Nutricijska podrška hormonalnoj neravnoteži

DASH je skraćenica za Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije (eng. Dietary Approaches to Stopping Hypertension -DASH ). To je plan zdrave prehrane koji je osmišljen da pomogne u liječenju ili prevenciji visokog krvnog tlaka.

Šta je DASH dijeta?

Dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije (DASH dijeta) zasnovana je na dvije studije, DASH i DASH-Natrijum, koje su proučavale smanjenje krvnog pritiska pomoću promjena u ishrani. U DASH studiji, ispitanici su dobili jedan od tri plana ishrane: plan sličan onome što jede većina amerikanaca; isti plan ali sa dodatnim povrćem i voćem; ili DASH dijeta, koja je bogata povrćem, voćem i mliječnom hranom s niskim udjelom masti, a ima manje zasićenih masti, ukupnih masti i kolesterola.

Rezultati su bili upečatljivi. Ishrana koja sadrži više povrća i voća i DASH dijeta smanjuju krvni pritisak. DASH dijeta je imala najveći uticaj na krvni pritisak, snižavajući nivoe krvnog pritiska u roku od dvije sedmice od početka plana. Ne samo da je bio smanjen krvni pritisak, već su i ukupni holesterol i lipoprotein niske gustine (LDL) ili “loš holesterol” takođe bili niži.

U studiji DASH-Natrijum, ispitanici su dobili jedan od tri plana za unos natrijuma: DASH dijeta sa 3.300 mg natrijuma dnevno (normalna količina za mnoge amerikance); 2.300 mg natrijuma (umjereno ograničena količina); ili 1500 mg natrijuma (ograničena količina, oko 2/3 kašičice soli). Krvni pritisak je bio niži kod svih na DASH dijeti. Međutim, što su manje soli  konzumirali, to je bio veći pad krvnog pritiska. Osobe koje su već imale visok krvni pritisak prije uvođenja dijete, imali su najveći pad krvnog pritiska.

Osnova DASH dijete su:

  • Povrće, voće i integralne žitarice
  • Bezmasni ili nemasni mliječni proizvodi
  • Riba i perad, koji uglavnom imaju nizak nivo zasićenih masti
  • Nemasno meso
  • Grah, sjemenke, orasi

Dijeta ograničava sljedeće:

  • Masno meso, kao što su govedina, svinjetina i jagnjetina.
  • Punomasni mliječni proizvodi
  • Tropska ulja, kao što su kokosovo i palmino ulje
  • Slatkiši i pića zaslađena šećerom

Slijedeći DASH dijetu unosićete manje količine  soli i povećati unos  nutrijenta koji pomažu u snižavanju krvnog pritiska, kao što su kalijum, kalcijum, magnezijum, proteini ​​i vlakna.

Promjena ishrane znači doživotnu posvećenost zdravijim životnim izborima. Osobe koji prave male promjene u svojoj ishrani tokom dužeg vremenskog perioda, umjesto dramatične promjene odjednom, vjerojatnije će ostati privrženi zdravijoj prehrani.

Kako da počnete sa DASH dijetom ?

  • Ako sada jedete jednu ili dvije porcije povrća dnevno, dodajte još jednu porciju za ručak i večeru.
  • Ako sada ne jedete voće, dodajte porciju voća u obroke ili zamijenite sok za cijelo voće.
  • Ograničite meso i alternative na oko 170 g tokom dva obroka (dva serviranja). Svaka porcija je otprilike veličine dlana vaše ruke.
  • Češće birajte biljne proteine
  • Za deserte i grickalice birajte voće, povrće, integralne žitarice ili proteinsku hranu.
  • Birajte raznovrsnu hranu.

Hašimoto tireoiditis je autoimuno oboljenje štitne žlijezde koje uzrokuje hipotireozu (neaktivnu štitnu žlijezdu).  Imajte na umu da ne postoji način da se izliječi ili preokrene Hašimotova bolest. To je doživotno stanje koje će zahtijevati kontinuirano liječenje.

Hrana koju treba konzumirati

Promjene u ishrani koje unosite trebaju vam odgovarati da bi bile podnošljive dugoročno kada živite sa Hashimotom. Istraživanja pokazuju da hrana bogata polifenolima i fitosterolima može biti korisna za ovo oboljenje.

Namirnice bogate polifenolima i fitosterolima uključuju:

  • Bobičasto voće (borovnice, kupine, jagode, maline, brusnice)
  • Grožđe
  • Trešnje
  • Citrusno voće (grejp, narandže, limun)
  • Koštunjavo voće (kruška, jabuka, breskva i šljiva)
  • Masline i maslinovo ulje
  • Orasi, bademi, lješnjaci
  • Grah i leća
  • Bilje i začini
  • Brokoli
  • Mrkva
  • Spanać
  • Paradajz
  • Bananane
  • Kukuruz
  • Nemasno meso i masna riba

Hrana koju treba izbjegavati

  • Namirnice sa dodatkom šećera
  • Hrana bogata životinjskim mastima, kao što su govedina, jagnjetina, svinjetina i puter
  • Pržena hrana
  • Fast food
  • Rafinirane žitarice, kao što su bijeli kruh, bijela riža i proizvodi od bijelog brašna
  • Visoko obrađeno meso, kao što su salama, kobasice, viršle i drugi delikatesi
  • Prerađena hrana, poput slatkih pića, slanih grickalica i peciva (kolačići, torte, kolači, itd.)

Jod i Hašimotova bolest

Štitna žlijezda koristi jod, mineral u nekim namirnicama, za proizvodnju hormona štitnjače. Međutim, ljudi s Hashimotovom bolešću ili drugim tipovima autoimunih poremećaja štitnjače mogu biti osjetljivi na štetne nuspojave joda. Konzumiranje hrane koja sadrži velike količine joda, može pogoršati autoimuni proces.

Najbolje dijete za Hašimotovu bolest

Anti-inflamatorne dijete

Hashimoto dijeta je protuupalna (antiinflamatorna) dijeta. Ova vrsta ishrane pomaže u smanjenju upale u tijelu i pruža olakšanje za mnoge autoimune bolesti.

Postoji nekoliko vrsta protuupalnih dijetama, uključujući sljedeće:

DASH dijeta: naglašava svježu, cjelovitu hranu i izbjegavanje prerađene i zašećerene hrane.

Mediteranska dijeta: bogata biljnom hranom i omega-3 masnim kiselinama iz ribe i maslinovog ulja

MIND dijeta: kombinacija mediteranske prehrane i DASH dijete

Vrste namirnica koje čine antinflamatorne dijete uključuju:

Voće: bobičasto voće, jabuke, trešnje, narandže, grožđe i avokado

Povrće: spanać, kelj, paradajz, brokoli, cvekla i paprika

Integralne žitarice: ovas, kinoa, integralna pšenica, smeđa riža, ječam i heljda

Grah: bubreg, pinto, tamnoplavi, crni

Orašasti plodovi: orasi, kikiriki, bademi, indijski oraščići

Sjemenke: suncokretove, lanene i chia sjemenke

Masna riba: losos, skuša, haringa, sardine i inćuni

Zdrave masti: maslinovo, ulje repice, kikirikija i suncokretovo ulje

Nemasni proteini: pileća prsa i sve vrste ribe

Dijeta bez glutena ili žitarica

Dijeta koja sadrži malo glutena ili potpuno izbjegava gluten može biti od pomoći u liječenju stanja štitnjače kao što je Hashimoto. Međutim, ove dijete mogu biti teške i skupe za pridržavanje, a pakirana hrana bez glutena često ima i druge dodane sastojke poput šećera i ima malo vlakana.

Dijeta bez laktoze

Utvrđeno je da šećer koji se nalazi u mliječnim proizvodima, nazvan laktoza, povećava nivoe TSH. Istraživanja pokazuju da oko 58% ljudi sa Hašimotovom bolešću ima intoleranciju na laktozu.

Odabir dijete bez laktoze, čak i ako ne pravite druge promjene, može pomoći u poboljšanju vaših simptoma.

S obzirom da mliječni proizvodi pružaju važne nutrijente, birajte mlijeko bez laktoze, kao i jogurte bez laktoze i biljno mlijeko koje je obogaćeno kalcijumom i vitaminom D.

Trebate li reći ne  ovim namirnicama?

Brokula, kupus, prokulice i kelj su dobri izvori fitosterola i selena, ali postoji zabrinutost zbog uticaja na funkciju štitne žlijezde. Ne preporučuje se konzumiranje veće količine ovih namirnica, ali njihovo umjereno konzumiranje  ne bi trebalo biti problem.

Suplementi

Istraživanja sugeriraju da određeni nutrijenti mogu utjecati na Hashimotovu bolest:

Vitamin D: Suplementacija vitaminom D može doprinijeti liječenju.

Selen: Koncentracija selena u tijelu najveća je u štitnoj žlijezdi. Selen ima važne funkcije u sintezi i metabolizmu hormona štitnjače. Suplementacija selenom snižava tiroidna antitijela prema rezultatima nekih istraživanja.

U literaturi postoje dokazi za nedostatak kalijuma, joda, bakra, magnezijuma, cinka, gvožđa i vitamina A, C, D i B kod pacijenata sa Hašimotovim tireoiditisom.

Sve je više istraživanja koja sugerišu da bi liječenje melatoninom moglo biti važna strategija za Hashimoto stanje.

Hipertireoza je oboljenje štitne žlijezde za koje je neophodno uzimati terapiju. Ne postoji dijetalni režim koji može sam dovesti do normalizacije rada štitne žlijezde. Samo u nekim slučajevima subkliničke hipertireoze vaš ljekar vam neće uključiti terapiju.

Ishrana koja se preporučuje za hipertireozu može pomoći pacijentima koji su na terapiji, kao i pacijentima sa subkliničkom hipertireozom kojima još uvijek nije uključena terapija. Kod pacijentata koji su „prebolovali“ hipertireozu (remisija bolesti) preporuke za ishranu su značajne u cilju prevencije ponovnog vraćanja bolesti (relapsa).

Namirnice koje treba konzumirati ako imate hipertireozu su one sa niskim sadržajem joda. Mineral jod igra ključnu ulogu u stvaranju hormona štitnjače. Dijeta sa malo joda pomaže u smanjenju hormona štitnjače. Dodajte ove namirnice u svoju svakodnevnu prehranu:

  • nejodirana so
  • kafa ili čaj bez kofeina (bez mlijeka ili krema na bazi mliječnih proizvoda ili soje)
  • bjelanca
  • svježe ili konzervirano voće
  • neslani orasi i maslac od orašastih plodova
  • domaći kruh ili kruh bez soli, mliječnih proizvoda i jaja
  • kokice sa nejodiranom solju
  • zob
  • krompir
  • med
  • javorov sirup

Kupusnjače

Kupusnjače  mogu spriječiti vašu štitnu žlijezdu u pravilnom korištenju joda, a time je sprečavaju u stvaranju tireoidnih hormona. Obzirom da je hipertireoza stanje sa visokom koncentracijom tireoidnih hormona ovo povrće može biti korisno za hipertireozu:

  • brokula
  • prokulice
  • karfiol
  • zelje
  • kelj

Vitamini i minerali

Nekoliko nutrijenata je neophodno za zdravlje štitnjače i za ravnotežu proizvodnje hormona štitnjače.

Željezo

Željezo je važno za mnoge vitalne tjelesne funkcije, uključujući zdravlje štitnjače. Ovaj mineral je neophodan za krvne ćelije da prenose kiseonik do svake ćelije u vašem telu. Unosite dovoljno željeza u svoju ishranu sa namirnicama kao što su:

  • sušeni grah
  • zeleno lisnato povrće
  • leća
  • orasi
  • perad, kao što su piletina i ćuretina
  • crveno meso
  • sjemenke
  • integralne žitarice

Selen

Hrana bogata selenom može pomoći u balansiranju nivoa hormona štitnjače i zaštiti štitnjače od bolesti. Selen pomaže u sprečavanju oštećenja ćelija i održavanju štitnjače i drugih tkiva zdravim. Dobri izvori selena u hrani su:

  • brazilski orasi
  • kus-kus
  • chia semenke
  • gljive
  • čaj
  • meso, kao što su govedina i jagnjetina
  • riža
  • zobene mekinje
  • perad, kao što su piletina i ćuretina
  • sjemenke suncokreta

Cink

Cink vam pomaže da hranu koristite za energiju. Ovaj mineral takođe pomaže da vaš imunološki sistem i štitna žlezda budu zdravi. Izvori cinka u hrani su:

  • govedina
  • slanutak
  • kakao prah
  • indijski orah
  • gljive
  • sjemenke bundeve
  • jagnjetina

Kalcijum i vitamin D

Hipertireoza uzrokuje slabe i lomljive kosti. Vitamin D i kalcij su neophodni za metabolizam zdravih kostiju. Namirnice bogate kalcijumom su:

  • spanać
  • zelje
  • bijeli pasulj
  • kelj
  • bamija
  • sok od pomorandže obogaćen kalcijumom
  • bademovo mleko
  • žitarice obogaćene kalcijumom

Vitamin D se nalazi u ovim namirnicama sa malo joda:

  • sok od narandže obogaćen vitaminom D
  • žitarice obogaćene vitaminom D
  • goveđa jetra
  • gljive
  • masne ribe

Zdrave masti

Masti koje potiču iz cjelovite i neprerađene hrane mogu pomoći u smanjenju upale. Ovo pomaže u zaštiti zdravlja štitnjače i balansiranju hormona štitnjače. Nemliječne masti su važne u ishrani siromašnoj jodom. To su:

  • laneno ulje
  • maslinovo ulje
  • ulje avokada
  • kokosovo ulje
  • suncokretovo ulje
  • šafranovo ulje
  • avokado
  • neslani orašasti plodovi i sjemenke

Začini

Neki začini i bilje imaju protuupalna svojstva kako bi zaštitili i uravnotežili funkciju štitnjače. Dodajte aromu i dozu antioksidansa svojim dnevnim obrocima uz:

  • kurkumu
  • zeleni čili
  • crni biber

Namirnice koje treba izbjegavati ako imate hipertireozu

Previše hrane bogate jodom ili obogaćene jodom može dovesti do hipertireoze ili je u nekim slučajevima pogoršati. Čajna žličica jodirane soli sadrži 304 mikrograma (mcg) pouzdanog izvora joda. Preporučena dnevna doza joda je oko 150 mcg. Dijeta sa malo joda zahtijeva još manje.

Izbjegavajte sljedeće morske plodove i morske aditive:

  • riba
  • morske alge
  • kozice
  • rakovi
  • jastoga
  • sushi

Izbjegavajte drugu hranu bogatu jodom kao što su:

  • mleko i mlečni proizvodi
  • sir
  • žumanca
  • jodirana so
  • jodirana voda
  • neke boje za hranu

Neki lijekovi također sadrže jod. To su:

  • amiodaron
  • sirupi protiv kašlja
  • medicinski kontrasti
  • biljni ili vitaminski dodaci

Gluten

Kod nekih ljudi gluten može oštetiti štitnu žlijezdu izazivajući upalu. Čak i ako nemate alergiju ili netoleranciju na gluten, može biti korisno ograničiti gluten. Namirnice koje sadrže gluten su:

  • pšenica
  • ječam
  • pivski kvasac
  • slad
  • raž

Soja

Izbjegavajte ili ograničite hranu sa sojom kao što su:

  • sojino mlijeko
  • soja sos
  • tofu
  • kreme na bazi soje

Kofein

Hrana i pića koja sadrže kofein, kao što su kafa, čaj, gazirana pića i čokolada, mogu pogoršati simptome hipertireoze i dovesti do povećane anksioznosti, nervoze, razdražljivosti i ubrzanog rada srca.

Ako kofein ima ovaj učinak na vas, izbjegavanje ili ograničavanje vašeg unosa može biti dobra opcija. Pokušajte zamijeniti napitke s kofeinom prirodnim biljnim čajevima, aromatiziranom vodom ili vrućim jabukovačem od jabuke.

Ima li istine u ishrani za hipotireozu? Mogu li određene namirnice pomoći štitnoj žlijezdi da bolje radi?

Općenito, ne postoji dijeta koja bi pomogla kod nedovoljne aktivnosti štitne žlijezde – stanja koje se naziva hipotireoza. Možda ćete vidjeti mnogo tvrdnji o dijetama za hipotireozu. Ali nema dokaza da će konzumiranje ili izbjegavanje određene hrane pomoći štitnoj žlijezdi da bolje radi kod ljudi s nedovoljno aktivnom štitnjačom.

Unos dovoljno joda u ishranu je od suštinskog značaja da bi štitna žlijezda radila kako treba. U razvijenim zemljama (u koju spada i naša), bolesti štitne žlijezde koje nastaju zbog nedovoljnog unosa joda gotovo su eliminirane dodavanjem joda soli i hrani. Uravnotežena ishrana čini uzimanje dodatnog joda nepotrebnim. Zapravo, previše joda kod nekih ljudi može uzrokovati preaktivnu štitnjaču. To stanje se naziva hipertireoza.

Ukoliko je hipotireoza izazvana Hashimotovim tireoiditisom, od pomoći mogu biti antinflamatorne dijete, posebno kod pacijenata koji imaju visoka antitijela sa potpuno, ili još uvijek djelomično očuvanom funckijom štitne žlijezde.

Uzimanje lijekova za hipotireozu

Uzimanje hormonske nadomjesne terapije za hipotireozu (levotiroksin) treba biti pravilno. Preporučuje se uzimanje na prazan želudac. Najbolje ujutro, 1-2 sata prije obroka, ili uvečer 3 sata nakon večere.

Previše vlakana u vašoj ishrani može spriječiti tijelo da apsorbira lijek. Izbjegavajte uzimanje slijedećih namirnica nekoliko sati prije ili nakon uzimanja lijeka za štitnjaču:

  • Orasi
  • Sojino brašno
  • Suplementi željeza ili multivitamini koji sadrže željezo
  • Suplementi kalcijuma
  • Antacidi koji sadrže aluminijum, magnezijum ili kalcijum
  • Neki lijekovi za snižavanje kolesterola, kao što su oni koji sadrže kolestiramin

Suplementi koji sadrže biotin, uobičajen u proizvodima za kosu i nokte, mogu otežati mjerenje količine hormona štitnjače u tijelu. Biotin ne utiče na nivo hormona štitnjače. Ali suplemente koji sadrže biotin treba prekinuti najmanje 7 dana prije određivanja hormona štitne žlijezde kako bi nalaz bio ispravan.

Menopauza povećava rizik od metaboličkog sindroma, srčanih bolesti i osteoporoze, prvenstveno zbog pada estrogena. Kao rezultat toga, dijeta koja štiti srce i podržava kosti prije menopauze može pomoći u prevenciji bolesti povezanih sa starenjem.

Uključite ove namirnice za menopauzu kako biste podržali svoje hormone, raspoloženje i metabolizam.

  • Hrana bogata kalcijumom: Hormonske promjene tokom perimenopauze mogu povećati rizik od gubitka koštane mase. Uključivanje hrane bogate kalcijumom poput mliječnih proizvoda (mlijeko, jogurt, sir), lisnatog povrća (kelj, spanać), obogaćenog biljnog mlijeka, tofua i badema može pomoći u održavanju zdravlja kostiju.
  • Hrana bogata vitaminom D: Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju. Masna riba (losos, skuša, tunjevina), žumanca, obogaćena hrana (mleko, sok od narandže, žitarice) i izlaganje sunčevoj svetlosti su dobri izvori vitamina D.
  • Zdrave masti: Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upale i podržati zdravlje srca. U prehranu uključite masnu ribu (losos, sardine), lanene sjemenke, chia sjemenke, orahe i avokado.
  • Hrana bogata vlaknima: Hormonske fluktuacije mogu dovesti do probavnih problema kao što je zatvor. Hrana bogata vlaknima poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki može promovirati pravilnost i podržati zdravlje crijeva.
  • Fitoestrogena hrana: Fitoestrogeni su biljni spojevi koji mogu oponašati estrogen u tijelu i mogu pomoći u ublažavanju nekih simptoma hormonskih fluktuacija. Namirnice bogate fitoestrogenima uključuju proizvode od soje (tofu, tempeh, edamame), lanene sjemenke, sjemenke susama, sočivo, slanutak i bobičasto voće.
  • Hrana bogata antioksidansima: Antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upale. U svoju prehranu uključite raznovrsno voće i povrće poput bobičastog voća, narandže, paradajza, šargarepe, paprike i lisnatog povrća.
  • Hrana bogata gvožđem: Neke žene mogu iskusiti obilno menstrualno krvarenje tokom perimenopauze, što dovodi do anemije usled nedostatka gvožđa. Hrana bogata gvožđem kao što je nemasno meso, perad, riba, pasulj, sočivo, obogaćene žitarice i tamno lisnato povrće može pomoći u prevenciji ili rešavanju ovog problema.
  • Magnezijum: Magnezij igra ulogu u funkciji mišića i nerava i može pomoći u ublažavanju simptoma kao što su grčevi u mišićima i promene raspoloženja. Uključite namirnice bogate magnezijumom kao što su orasi, sjemenke, cjelovite žitarice, mahunarke, lisnato povrće i tamna čokolada.
  • Hidratacija: Održavanje hidratacije važno je za cjelokupno zdravlje, uključujući ravnotežu hormona i regulaciju temperature. Pijte puno vode tokom dana i uključite hidratantnu hranu poput voća, povrća i biljnih čajeva.
  • Probiotička hrana: Probiotici mogu unaprijediti zdravlje crijeva i mogu pomoći u ublažavanju simptoma kao što su nadutost i neredovno pražnjenje crijeva. Uključite fermentisanu hranu kao što su jogurt i kefir u svoju prehranu kako biste podržali mikrobiotu crijeva.

Antiinflamatorna hrana:

Važan aspekt ishrane u menopauzi je hrana protiv upale. Ona pomaže u smanjenju boli, poboljšanju nivoa inzulina, smanjenju težine i zadržavanja vode i podržava funkciju nadbubrežne žlijezde.

  • Masna riba: Losos, skuša, sardine i pastrmka bogate su omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalna svojstva.
  • Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, lanene sjemenke i chia sjemenke su izvori zdravih masti i antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju upale.
  • Ekstra djevičansko maslinovo ulje: Maslinovo ulje sadrži oleokantal, spoj s protuupalnim svojstvima. Koristite ga kao primarni izvor masti u kuvanju i preljevima za salatu.
  • Bobičasto voće: Borovnice, jagode, maline i kupine bogate su antioksidansima zvanim flavonoidi, koji imaju protuupalno djelovanje.
  • Lisnato zelje: Spanać, kelj, zelje i blitva su prepuni vitamina, minerala i antioksidansa koji pomažu u borbi protiv upale.
  • Kurkuma: Kurkumin, aktivni spoj kurkume, ima snažna protuupalna svojstva.
  • Đumbir: Đumbir sadrži gingerol, bioaktivno jedinjenje s protuupalnim i antioksidativnim djelovanjem.
  • Paradajz: Paradajz je bogat likopenom, moćnim antioksidansom s protuupalnim svojstvima. Kuhani paradajz (kao što je u sosu od paradajza) daje još više likopena od sirovog.
  • Zeleni čaj: Zeleni čaj je bogat katehinima, antioksidansima koji imaju protuupalno djelovanje.
  • Tamna čokolada: Tamna čokolada s visokim sadržajem kakaa sadrži flavonoide koji mogu smanjiti upalu. Uživajte u umjerenim količinama kao poslasticu.

Budite aktivni

Fizička aktivnost je dobra za svaku dob i fazu života, a menopauza se ne razlikuje. Redovno vježbanje je povezano sa mnogim zdravstvenim prednostima za žene u menopauzi, kao što su:

Jače kosti, srce i mišići
Poboljšano raspoloženje
Bolji noćni san
Zdrava težina
Smanjen rizik od raka

Savjet: Zamolite prijatelja da vam se pridruži za 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti svake sedmice.

Menopauza povećava rizik od metaboličkog sindroma, srčanih bolesti i osteoporoze, prvenstveno zbog pada estrogena. Kao rezultat toga, dijeta koja štiti srce i podržava kosti prije menopauze može pomoći u prevenciji bolesti povezanih sa starenjem, dok tokom perimenopauze može pomoći u ublažavanju simptoma.

Uključite ove namirnice za perimenopauzu kako biste podržali svoje hormone, raspoloženje i metabolizam.

  • Hrana bogata kalcijumom: Hormonske promjene tokom perimenopauze mogu povećati rizik od gubitka koštane mase. Uključivanje hrane bogate kalcijumom poput mliječnih proizvoda (mlijeko, jogurt, sir), lisnatog povrća (kelj, spanać), obogaćenog biljnog mlijeka, tofua i badema može pomoći u održavanju zdravlja kostiju.
  • Hrana bogata vitaminom D: Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju. Masna riba (losos, skuša, tunjevina), žumanca, obogaćena hrana (mleko, sok od narandže, žitarice) i izlaganje sunčevoj svetlosti su dobri izvori vitamina D.
  • Zdrave masti: Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upale i podržati zdravlje srca. U prehranu uključite masnu ribu (losos, sardine), lanene sjemenke, chia sjemenke, orahe i avokado.
  • Hrana bogata vlaknima: Hormonske fluktuacije mogu dovesti do probavnih problema kao što je zatvor. Hrana bogata vlaknima poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki može promovirati pravilnost i podržati zdravlje crijeva.
  • Fitoestrogena hrana: Fitoestrogeni su biljni spojevi koji mogu oponašati estrogen u tijelu i mogu pomoći u ublažavanju nekih simptoma hormonskih fluktuacija. Namirnice bogate fitoestrogenima uključuju proizvode od soje (tofu, tempeh, edamame), lanene sjemenke, sjemenke susama, sočivo, slanutak i bobičasto voće.
  • Hrana bogata antioksidansima: Antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upale. U svoju prehranu uključite raznovrsno voće i povrće poput bobičastog voća, narandže, paradajza, šargarepe, paprike i lisnatog povrća.
  • Hrana bogata gvožđem: Neke žene mogu iskusiti obilno menstrualno krvarenje tokom perimenopauze, što dovodi do anemije usled nedostatka gvožđa. Hrana bogata gvožđem kao što je nemasno meso, perad, riba, pasulj, sočivo, obogaćene žitarice i tamno lisnato povrće može pomoći u prevenciji ili rešavanju ovog problema.
  • Magnezijum: Magnezij igra ulogu u funkciji mišića i nerava i može pomoći u ublažavanju simptoma kao što su grčevi u mišićima i promene raspoloženja. Uključite namirnice bogate magnezijumom kao što su orasi, sjemenke, cjelovite žitarice, mahunarke, lisnato povrće i tamna čokolada.
  • Hidratacija: Održavanje hidratacije važno je za cjelokupno zdravlje, uključujući ravnotežu hormona i regulaciju temperature. Pijte puno vode tokom dana i uključite hidratantnu hranu poput voća, povrća i biljnih čajeva.
  • Probiotička hrana: Probiotici mogu unaprijediti zdravlje crijeva i mogu pomoći u ublažavanju simptoma kao što su nadutost i neredovno pražnjenje crijeva. Uključite fermentisanu hranu kao što su jogurt i kefir u svoju prehranu kako biste podržali mikrobiotu crijeva.

Antiinflamatorna hrana za perimenopauzu:

Važan aspekt ishrane i plana ishrane u perimenopauzi je hrana protiv upale. Ona pomaže u smanjenju boli, poboljšanju nivoa inzulina, smanjenju težine i zadržavanja vode i podržava funkciju nadbubrežne žlijezde.

  • Masna riba: Losos, skuša, sardine i pastrmka bogate su omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalna svojstva.
  • Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, lanene sjemenke i chia sjemenke su izvori zdravih masti i antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju upale.
  • Ekstra djevičansko maslinovo ulje: Maslinovo ulje sadrži oleokantal, spoj s protuupalnim svojstvima. Koristite ga kao primarni izvor masti u kuvanju i preljevima za salatu.
  • Bobičasto voće: Borovnice, jagode, maline i kupine bogate su antioksidansima zvanim flavonoidi, koji imaju protuupalno djelovanje.
  • Lisnato zelje: Spanać, kelj, zelje i blitva su prepuni vitamina, minerala i antioksidansa koji pomažu u borbi protiv upale.
  • Kurkuma: Kurkumin, aktivni spoj kurkume, ima snažna protuupalna svojstva.
  • Đumbir: Đumbir sadrži gingerol, bioaktivno jedinjenje s protuupalnim i antioksidativnim djelovanjem.
  • Paradajz: Paradajz je bogat likopenom, moćnim antioksidansom s protuupalnim svojstvima. Kuhani paradajz (kao što je u sosu od paradajza) daje još više likopena od sirovog.
  • Zeleni čaj: Zeleni čaj je bogat katehinima, antioksidansima koji imaju protuupalno djelovanje.
  • Tamna čokolada: Tamna čokolada s visokim sadržajem kakaa sadrži flavonoide koji mogu smanjiti upalu. Uživajte u umjerenim količinama kao poslasticu.

Promjene u prehrani unutar ovog perioda perimenopauze mogu pomoći, ali to ne znači potpuno isključenje nekih namirnica ili provođenje bezbroj sati u teretani.

Umjesto toga, fokusirajte se na hranu koja će podržati vaše hormone, zdravlje kostiju i regulaciju metabolizma, te smanjiti vaše simptome.

Mediteranska dijeta je zasnovana na tradicionalnim navikama u ishrani u zemljama koje graniče sa Sredozemnim morem. Ne postoji jedna standardna mediteranska dijeta. Najmanje 16 zemalja graniči sa Mediteranom. Stilovi ishrane razlikuju se među ovim zemljama, pa čak i među regionima unutar svake zemlje zbog razlika u kulturi, etničkom porijeklu, vjeri, ekonomiji, geografiji i poljoprivrednoj proizvodnji. Međutim, postoje neki zajednički faktori.

Dijeta u mediteranskom stilu obično uključuje:

  • dosta voća, povrća, hljeba i drugih žitarica, krompira, pasulja, orašastih plodova i sjemenki
  • maslinovo ulje kao primarni izvor masti
  • mliječni proizvodi, jaja, riba i perad u malim do umjerenim količinama
  • riba i perad su češći od crvenog mesa u ovoj prehrani
  • takođe je fokus na minimalno prerađenoj hrani biljnog porekla.
  • vino se može konzumirati u malim do umjerenim količinama, obično uz obroke.
  • voće je uobičajeni desert umjesto slatkiša.

Šta izbjegavati na mediteranskoj dijeti?

  • dodane šećere
  • slatke napitke
  • natrij
  • visoko prerađenu hranu
  • rafinirane ugljikohidrate
  • zasićene masti
  • masno ili prerađeno meso

Prednosti mediteranske dijete:

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuju Mediteransku dijetu za prevenciju srčanih oboljenja. Ovaj način ishrane može igrati veliku ulogu u prevenciji srčanih bolesti i moždanog udara i smanjenju faktora rizika kao što su gojaznost, dijabetes, visok holesterol i visok krvni pritisak. Postoje neki dokazi da mediteranska prehrana bogata djevičanskim maslinovim uljem može pomoći tijelu da ukloni višak kolesterola iz arterija i zadrži krvne žile otvorenima.

Šta je sa drugim popularnim dijetama?

Možda ste čuli za popularne dijete poput paleo, ketogene (ili keto), Atkinsove, intervalne, zone i Whole 30. Imajte na umu da ne ispunjavaju sve trendi dijete AHA-ine naučno utemeljene kriterije za zdrav način prehrane. Neke pokazuju dramatične, ali kratkoročne rezultate i nisu za preporučene za prevenciju kardiovaskularnih oboljenja.

Biljna, vegetarijanska ili veganska prehrana također može biti zdrav način prehrane.

Najvažnije je da se fokusirate na ukupni kvalitet vaše prehrane, a ne na pojedinačne nutrijente ili hranu. Pokušajte da uključite hranu bogatu nutrijentima, poput povrća, voća, mahunarki i nemasnih proteina. Ograničite hranu koja nudi puno kalorija, ali malo nutritivne vrijednosti.

Ishranom, vježbanjem i drugim zdravim životnim navikama, kao što su  dobar san i upravljanje stresom, možete djelovati na kontrolu simptoma PCOS-a, smanjiti rizik od razvoja kronične bolesti i poboljšati zdravlje.

Namirnice koje treba izbjegavati sa PCOS-om

Pojedinačne namirnice  su rijetko krivci za stanja poput policističnih jajnika, a isto tako, nijedna hrana neće biti “čarobni lijek” za obnavljanje zdravlja. Međutim konzumiranje previše hrane povezane sa inflamacijom može pogoršati simptome PCOS-a i povećati rizik od drugih oboljenja povezanih sa PCOS-om, kao što je dijabetes.

Osobe sa PCOS-om trebale bi izbjegavati ove namirnice:

  • Pržena hrana (pomfrit, čips, kukuruzni čips i pržena piletina ili riba)
  • Zasićene masti kao što su puter ili margarin
  • Crveno meso, uključujući hamburgere i odreske, prerađeno meso, salame, viršle
  • Prerađene grickalice: torte, kolačići, slatkiši i pite
  • Pripremljene žitarice sa visokim sadržajem šećera, uključujući instant zobene pahuljice, granolu
  • Slatka pića poput gaziranih pića, čajeva i sportskih pića
  • Alkoholna pića
  • Rafinirano brašno, bijeli hljeb, kiflice, tjestenine
  • Bijela riža

Najbolja hrana za PCOS

  • Riba bogata omega-3 masnim kiselinama, kao što je losos
  • Maslinovo ulje umjesto putera ili margarina
  • Grah i druge mahunarke bogate proteinima umjesto mesa
  • Neškrobno povrće kao što je lisnato povrće (spanać, kelj, špinat, zelena salata), paradajz, gljive, paprika, brokula, karfiol, celer.
  • Integralne žitarice, kao što je smeđa riža, ječam i druge.
  • Hljebovi i tjestenine napravljeni od cjelovitih žitarica mogu pomoći osobama sa PCOS-om da izbjegnu skokove šećera u krvi.
  • Cijelo voće za desert. Sadržaj vlakana u cijelom voću pomaže da se osjećate sito, pomaže probavi i usporava apsorpciju šećera u krvotok.

Preporuke

Gubitak težine je ključan za kontrolu inzulinske rezistencije, ali praćenje trendova u ishrani možda nije najbolji pristup. Bilo koji plan zasnovan na eliminaciji cijelih grupa hrane, kao što su ugljikohidrati, nije praktičan za dugoročnu kontrolu težine.

Potpuno uklanjanje ugljenih hidrata se ne preporučuje, međutim, odabir više nisko-glikemijskih ugljikohidrata (onih koji ne izazivaju porast šećera u krvi) kao što su cjelovite žitarice bogate vlaknima i povrće bez škroba može biti od pomoći. Cilj je održati šećer u krvi stabilnim i izbjeći velike padove i skokove. Manji, češći obroci mogu pomoći.  Budući da je održavanje konstantnog šećera u krvi važno, intermitent post nije najbolja opcija za osobe sa sindromom policističnih jajnika, jer neki pacijenti mogu uneti previše kalorija u vreme kada je jelo dozvoljeno.